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タバコ禁煙ストレスからの離脱症状や禁断症状の種類と対処法

禁煙を始めるとつらい便秘、倦怠感など、離脱症状(禁断症状)が現れます。症状が出てから慌てないように主な症状と対処法を事前に知っておきましょう。

もし、習慣でタバコを吸うのであれば、吸わないでしばらく我慢すれば、吸わないことが新しい習慣になるはずだ。
つまり、タバコは習慣から吸うのではない。
禁煙するためには、この「習慣」を身に付けてしまったもともとの理由を取り除かなくてはならない。

医者が挙げる二つ目の理由
「ニコチン摂取をやめるには、苦しい禁断症状を味わわなくてはならないから」。
禁煙すると「苦しい禁断症状」はほんとうに起きるのだろうか?
スモーカーは寝ているときは一晩中タバコを吸わなくても平気だ。肉体的な禁断症状で目を覚ますことはない。ヘビースモーカーでも飛行機のなかでは長距離でも平気という人はたくさんいる。時々吸うという人は、何日間も吸わなくても平気な場合もある。
精神力を使って我慢してタバコをやめるのは苦しいが、その苦しさは純粋に心理的なもの。

肉体的な禁断症状があるわけではない
タバコを吸いたいと思うのだが、吸いたくなる理由がわからない。わからないけれど、でも、とにかく吸ってはいけない。これではタバコが恋しくなったり暗い気分になるのも当然だから、スモーカーは夜中にタバコを切らすとあわてて外に買いに走らなければならないのだ。手持ちのタバコがなくなりかけたときのパニック感は、箱のなかの最後の一本を吸っているときに最高潮に達する。

医者は禁煙が難しい理由の第三に「本人の精神力が弱いから」と言う。
「禁煙には強い精神力がいる」と言うのだ。失敗すればそれは本人の責任であって医者の責任ではない。禁煙に必要な資質が本人に欠けているというわけだ。


ポイント 対処法は吸いたい気持ちをそらすこと
離脱症状の種類は人にとって異なりますが、いらいらや倦怠感、集中力低下、眠気などの症状が主で、肉体的な苦しさを伴います。さらに長年習慣になっていることを断ち切るストレスは精神的にも大きなダメージになります。

対処法としては深呼吸をすること、とりあえずその場を離れる、水やお茶を飲むなどがありますが、事前に自分なりの対処を考えておくと慌てずに済みます。

吸いたいという欲求は当然と捉え、今辛いのはニコチンが体外に排出されているからだと考え言い聞かせます。禁断症状のピークは3日間がピークで徐々に下降線をたどり、だいたい1週間で消えることが多いようです。


ポイントよくみられる禁断症状
①集中力の低下
対処法
 単純作業に取り込む
 重要な仕事は時期をずらす。仕事量を減らす
 10分ほど仮眠をとる
持続期間
 直後~3週間

②だるい、眠気
対処法
 散歩や軽い運動をする
 熱いシャワーを浴びる
 可能なら仮眠をとる
 30分早く寝る
持続期間
 2~4週間

③いらいら
対処法
 深呼吸をする
 水やお茶を飲む
 音楽を楽しむ
 大きな声で歌う
持続期間
 1日~3週間

④頭痛
対処法
 水分をたっぷりとる
 可能なら仮眠をとる
 頭痛薬を飲む
持続期間
 直後~2週間

⑤不眠
対処法
 日中に軽い運動をする
 夕方6時以降はカフェインが入ったものを避ける
 入浴はぬるめの湯にする
持続期間
 直後~7日

⑥便秘
対処法
 水分をたっぷりとる
 便意を感じなくても毎朝トイレに座る
 一駅分歩く、歩幅を広くする
持続期間
 3~4週間

⑦なんとなく吸いたいと思う
対処法
 ゆっくり深呼吸
 タバコをやめた理由を口に出して言う
 禁煙後のメリットをあげる
持続期間
 2週間~断続的に現れるが短時間

⑧タバコが吸いたいと強く思う
対処法
 ゆっくり深呼吸
 場所を変える
 10まで数える
持続期間
 直後~2週間

禁煙a8
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